LINGKARWILIS.COM – Sebelumnya Ajang Pekan Olahraga Nasional (PON) yang dilaksanakan di Aceh, Sumatera Utara (Sumut) dan Aceh mendapat sorotan dari publik setelah dikabarkan tidak mendapatkan makanan yang tidak kayak dari panitia. .
Padahal, para atlet tentunya memerlukan pola makan sehat yang berbeda dari orang pada umumnya karena kebutuhan energi dan nutrisi mereka jauh lebih tinggi.
Pasalnya penerapan pola makan sehat sangat penting untuk menjaga stamina, performa optimal serta pemulihan tubuh setelah latihan atau pertandingan.
Adapun beberapa elemen penting yang harus diterapkan pada pola makan sehat para atlet untuk menjaga stamina tubuh mereka.
Polemik Konsumsi Atlet PON XXI Aceh, Ini Nutrisi dalam Makanan yang Dibutuhkan untuk Menjaga Stamina
1 Asupan Karbohidrat yang Cukup
Ketika berolahraga, tubuh menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi.
Oleh karena itu, mereka yang sedang bertanding dalam ajang olahraga perlu mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup dari makanan.
Asupan karbohidrat yang bisa dikonsumsi diantaranya seperti nasi, roti gandum, pasta, kentang, ubi, dan buah-buahan.
Mengkonsumsi karbohidrat kompleks dapat menjaga energi dalam jangka waktu yang lebih lama dan membantu mencegah kelelahan selama aktivitas fisik.
2 Protein untuk Pemulihan Otot
Protein sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan otot setelah latihan intensif.
Sumber protein yang baik bagi tubuh meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, serta biji-bijian.
Mereka juga dapat menambahkan suplemen protein bila diperlukan, namun sebaiknya tetap berkonsultasi dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah yang tepat.
3 Lemak Sehat
Lemak adalah sumber energi yang penting mereka yang sedang bertanding, terutama selama latihan intensitas rendah hingga sedang yang berlangsung lama.
Lemak sehat seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 dapat ditemukan dalam ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Kandungan lemak juga membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, yang penting untuk fungsi tubuh.
4 Hidrasi yang Cukup
Dehidrasi dapat mempengaruhi performa fisik dan mental mereka yang sedang bertanding dalam ajang olahraga.
Karena itu, mereka harus menjaga asupan cairan yang cukup sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Air putih adalah minuman terbaik untuk hidrasi, tetapi dalam olahraga yang berlangsung lama atau intens, minuman yang mengandung elektrolit seperti natrium dan kalium bisa membantu menggantikan mineral yang hilang melalui keringat.
Jus buah alami juga dapat menjadi pilihan untuk menggantikan elektrolit dan menyediakan karbohidrat sederhana sebagai sumber energi cepat.
5 Vitamin dan Mineral
Vitamin C, E, dan beta-karoten adalah antioksidan yang membantu tubuh melawan stres oksidatif yang dihasilkan selama olahraga intens.
Kalsium dan vitamin D penting untuk kekuatan tulang, sementara zat besi membantu membawa oksigen ke seluruh tubuh melalui darah.
Makanan seperti sayuran hijau, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, serta produk susu harus menjadi bagian dari pola makan yang sehat.
6 Pola Makan Sebelum dan Setelah Latihan
Asupan makanan sebelum latihan harus mengandung karbohidrat dan protein dengan porsi yang seimbang.
Karbohidrat menyediakan energi sementara protein membantu melindungi otot dari kerusakan.
Sebuah contoh menu sebelum latihan adalah roti gandum dengan selai kacang dan buah, atau oatmeal dengan susu dan buah-buahan.
Setelah latihan, tubuh memerlukan nutrisi untuk pemulihan. Protein dan karbohidrat harus menjadi prioritas untuk membantu memperbaiki jaringan otot dan mengisi ulang simpanan glikogen.
Smoothie dengan campuran yogurt, buah, dan biji chia adalah contoh makanan pemulihan yang baik.
7 Pengaturan Porsi dan Waktu Makan
Para atlet perlu makan dalam porsi yang cukup dan teratur untuk menghindari rasa lapar berlebihan atau kekenyangan yang mengganggu performa latihan.
Makanan ringan sehat yang mengandung karbohidrat dan protein, seperti kacang-kacangan atau buah dengan yogurt, dapat dimakan di antara waktu makan utama untuk menjaga tingkat energi sepanjang hari.
Penerapan pola makan sehat untuk atlet bukan hanya soal jumlah kalori, tapi juga tentang jenis nutrisi yang dikonsumsi dan pengaturan waktu yang tepat.
Mengikuti pola makan sehat yang baik ini akan membantu para atlet mempertahankan stamina, memaksimalkan performa, serta mempercepat pemulihan setelah latihan atau kompetisi.
Dengan pola makan sehat yang tepat, para atlet dapat meraih hasil terbaik di lapangan maupun di arena kompetisi.
Penulis: Rafika Pungki Wilujeng
Editor: Shadinta Aulia Sanjaya
