LINGKARWILIS.COM – Fase bulking adalah fase penting bagi para fitness enthusiast yang ingin membangun massa otot.
Tetapi menjaga asupan kalori yang cukup dan seimbang untuk membangun massa otot tidaklah selalu mudah, ditambah lagi apabila jadwal yang padat.
Sebenarnya menu bulking untuk para Fitness Enthusiast tidaklah ribet karena terdiri dari bahan yang mudah ditemukan di pasar.
Berikut ini adalah lima menu bulking mudah dan cepat disiapkan yang bisa disiapkan para Fitness Enthusiast, ingat tetap padat nutrisi.
1. Oatmeal Protein Bowl
Cara Membuat:
– Masak 1 cangkir oatmeal dengan air atau susu.
– Setelah matang, tambahkan 1-2 scoop whey protein dan aduk hingga tercampur.
– Tambahkan topping seperti pisang, blueberry, almond, atau selai kacang.
Kandungan Nutrisi:
– Kalori: 500-600 kcal
– Protein: 25-35 gram
– Karbohidrat: 60-70 gram
– Lemak: 10-15 gram
2. Smoothie Gainer
Cara Membuat:
– Masukkan 1 buah pisang, 1/2 alpukat, segenggam bayam, 1 scoop whey protein, 2 sendok makan selai kacang, dan 300 ml susu ke dalam blender.
– Blender hingga halus dan sajikan.
Kandungan Nutrisi:
– Kalori: 600-800 kcal
– Protein: 30-40 gram
– Karbohidrat: 60-80 gram
– Lemak: 25-30 gram
3. Chicken and Rice Bowl
Cara Membuat:
– Masak 1 cangkir nasi putih atau merah.
– Panggang atau goreng tanpa minyak 200 gram dada ayam dengan bumbu favorit Anda.
– Sajikan nasi dengan ayam, tambahkan sayuran kukus seperti brokoli atau wortel.
Kandungan Nutrisi:
– Kalori: 500-700 kcal
– Protein: 40-50 gram
– Karbohidrat: 70-80 gram
– Lemak: 5-10 gram
4. Telur dan Kentang
Cara Membuat:
– Goreng atau rebus 3-4 butir telur.
– Rebus atau panggang 2 buah kentang ukuran sedang.
– Sajikan telur dan kentang dengan tambahan sayuran seperti bayam atau paprika.
Kandungan Nutrisi:
– Kalori: 400-600 kcal
– Protein: 20-30 gram
– Karbohidrat: 50-60 gram
– Lemak: 15-20 gram
5. Greek Yogurt dengan Granola dan Buah
Cara Membuat:
– Ambil 1 cangkir Greek yogurt plain.
– Tambahkan 1/2 cangkir granola dan 1 buah apel atau segenggam buah beri.
– Tambahkan madu atau sirup maple jika ingin rasa lebih manis.
Kandungan Nutrisi:
– Kalori: 400-500 kcal
– Protein: 20-25 gram
– Karbohidrat: 50-60 gram
– Lemak: 10-15 gram
Menu bulking tidak perlu rumit dan memakan waktu, dengan bahan sederhana dan persiapan yang cepat, kamu bisa mendapatkan asupan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan otot.
Selalu ingat untuk menyesuaikan porsi dan kebutuhan kalori Anda agar bulking berjalan optimal tanpa menambah lemak tubuh berlebih.
Penulis: Rafika Pungki Wilujeng
Editor: Shadinta Aulia Sanjaya