LINGKARWILIS.COM – Sejumlah atlet yang sedang bertanding dalam Pekan Olahraga Nasional (PON) XX1 Aceh, Sumatera Utara mengeluhkan mendapatkan makanan basi dari panitia.
Tidak hanya itu, sejumlah atlet PON XXI Aceh juga mengeluhkan keterlambatan dalam distribusi makanan yang membuat mereka menyiapkan konsumsi secara pribadi.
Padahal makanan yang tepat sebelum latihan atau pertandingan untuk sangatlah penting untuk menjaga stamina, meningkatkan performa, dan mempercepat pemulihan para atlet.
Namun, tidak semua makanan cocok dijadikan sarapan sehat yang bisa menunjang performa para atlet yang akan bertanding.
Sehingga banyak atlet PON XXI Aceh mengeluhkan menu sarapan dari panitia yang mereka rasa kurang sesuai dengan porsi.
Pasalnya menu sarapan yang ideal bagi atlet harus mengandung karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin dan mineral.
Berikut beberapa inspirasi menu sarapan sehat yang dijamin nikmat untuk mendukung performa atlet yang sedang bertanding.
Inspirasi Resep Cemilan Gurih Ala Chef Devina Hermawan, Bahannya Mudah Dicari Kok!
1 Oatmeal dengan Buah-buahan dan Kacang-kacangan
Oatmeal adalah pilihan menu yang sempurna karena kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan protein.
Tambahkan potongan buah segar seperti pisang, stroberi, atau blueberry untuk tambahan vitamin dan antioksidan.
Taburkan kacang-kacangan seperti almond atau kacang kenari untuk lemak sehat yang memberikan energi tahan lama. Jangan lupa tambahkan madu sebagai pemanis alami.
Kandungan gizi:
– Karbohidrat: Memberikan energi yang stabil sepanjang pagi.
– Serat: Membantu pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama.
– Lemak sehat: Mendukung kesehatan jantung dan otot
2 Telur Orak-arik dengan Sayuran
Telur kaya akan protein berkualitas tinggi yang diperlukan untuk perbaikan dan pembentukan otot.
Orak-arik telur dengan tambahan sayuran seperti bayam, paprika, atau tomat akan memberikan tambahan serat, vitamin, dan mineral. Untuk karbohidrat, nikmati dengan sepotong roti gandum utuh.
Kandungan gizi:
– Protein: Membantu perbaikan dan pembentukan otot setelah latihan.
– Vitamin dan mineral: Mendukung fungsi tubuh yang optimal.
– Karbohidrat kompleks: Memberikan energi yang stabil.
3 Smoothie Protein dengan Buah dan Greek Yogurt
Smoothie adalah pilihan yang cepat, praktis, dan mengenyangkan terutama jika sedang terburu-buru.
Campurkan Greek yogurt (kaya protein) dengan buah-buahan segar seperti pisang, bayam, dan sedikit selai kacang.
Tambahkan protein bubuk jika diperlukan. Ini adalah sarapan seimbang yang kaya akan protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
Kandungan gizi:
– Protein: Menjaga massa otot dan mempercepat pemulihan.
– Karbohidrat: Memberikan energi segera untuk aktivitas pagi hari.
– Vitamin dan mineral: Menyokong metabolisme tubuh dan fungsi otot.
4 Pancake Pisang Gandum Utuh dengan Topping Selai Kacang
Siapa bilang pancake tidak bisa menjadi menu makan pagi yang sehat dan mendukung performa tubuh?
Gunakan gandum utuh untuk membuat adonan pancake, dan tambahkan pisang yang dihaluskan ke dalamnya.
Pancake ini rendah gula dan tinggi serat serta karbohidrat kompleks. Sebagai topping, tambahkan selai kacang atau almond untuk lemak sehat dan protein.
Kandungan gizi:
– Karbohidrat kompleks: Menyediakan energi stabil sepanjang latihan.
– Protein dan lemak sehat: Mendukung pembentukan otot dan kesehatan jantung.
5 Quinoa Bowl dengan Telur dan Avokad
Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks dan protein yang sempurna untuk makan pagi.
Masak quinoa dan sajikan dengan telur rebus atau telur goreng setengah matang, tambahkan irisan alpukat, dan taburi dengan biji chia atau biji rami untuk tambahan serat dan omega-3.
Kandungan gizi:
– Protein: Menyokong pemulihan otot setelah latihan.
– Lemak sehat: Membantu keseimbangan hormon dan kesehatan otot.
– Omega-3: Baik untuk kesehatan jantung dan peradangan.
6 Roti Gandum dengan Alpukat dan Ikan Tuna
Roti gandum utuh yang dilengkapi dengan alpukat dan tuna adalah menu makan pagi yang sehat dan kaya nutrisi.
Ikan tuna adalah sumber protein dan asam lemak omega-3, sedangkan alpukat mengandung lemak sehat dan serat yang membantu tubuh kenyang lebih lama.
Kandungan gizi:
– Protein: Memperbaiki otot dan meningkatkan kekuatan.
– Omega-3: Mendukung kesehatan otak dan jantung.
– Lemak sehat: Membantu keseimbangan energi jangka panjang.
7 Chia Seed Pudding dengan Buah Segar
Puding chia adalah makanan ringan yang penuh dengan nutrisi. Chia seed mengandung serat, protein, dan omega-3.
Rendam chia seed semalaman dalam susu almond atau santan, dan sajikan dengan topping buah segar seperti mangga, kiwi, atau stroberi.
Puding sangat cocok untuk yang sedang membutuhkan asupan energi cepat namun ringan.
Kandungan gizi:
– Omega-3: Baik untuk kesehatan sendi dan anti-inflamasi.
– Serat: Membantu menjaga pencernaan tetap sehat.
– Vitamin: Mendukung metabolisme tubuh dan kesehatan sel.
Menu sarapan sehat bukan hanya tentang mengisi perut, tapi juga menyediakan energi berkualitas yang dapat menunjang performa atlet.
Dengan kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral, menu sarapan bisa meningkatkan performa olahraga dan membuat aktivitas lebih optimal. Bukan hanya sehat, menu-menu ini juga nikmat pol!
Penulis: Rafika Pungki Wilujeng
Editor: Shadinta Aulia Sanjaya